今日は1時間のパーソナルトレーニングを受けてきました。少しずつですが成果が見えてきて、ちょっとずつやる気も上がってきている感じです。トレーニング習慣の継続を最優先にやっていきます。
最近の体重や体脂肪率などの数値を確認しました。
- 体重: 94.0kg
- 骨格筋量: 34.3kg
- 体脂肪率: 35.8% 過去最高の減少率！
- 内臓脂肪レベル: 14レベル
順調に体脂肪率が減少していることもあり、やはり成果が出るとモチベーションがアップしますね。トレーナーからも、「この調子で続けていこう」と前向きなフィードバックをもらいました！
トレーニング内容
今日はこれまで学んだフォームの確認を中心に行いました。
胸のトレーニング
まずはデュアルアジャスタブルプーリーを使って、胸、背中、肩の部位別にフォームのチェックをしました。
- 高さ1：胸の上部
- 高さ23：胸の中央部
- 高さ36：胸の下部
どの高さでもフォームに問題はないと評価を受けましたが、ワイヤーを引いた時に胸を腕で挟むように意識するとより効果が上がるそうです。今後はその意識を持ちながらトレーニングを続けたいと思います。それぞれ5kgでトレーニングしています。
背中のトレーニング
背中のトレーニングでは少し重めに10kgでチャレンジ。こちらもプーリーの高さによってフォームが異なります。
- 高さ11：片膝立ちで腰を少しひねりながらワイヤーを引く
- 高さ36：上から下にワイヤーを引っ張る（ひねり不要）
- 高さ1：逆脚を前に出して、下から上へワイヤーを引き上げる
さらに今回はアタッチメントを「く」の字型のものに変更して、腰を落としながら股関節まで引き下げる方法も教わりました。この動きで背中の真ん中あたりに効果があるようです。うーん、、、？時間がなければ飛ばしてもOKだそうなので、一旦保留ですかね。
肩のトレーニング
同じくデュアルアジャスタブルプーリーで肩のトレーニング。プーリーを高さ１にして傍に立ち、片手で柱をつかんで支えて身体を斜めに傾ける状態が初期の体勢。そのまま肘を曲げずに持ち手の甲を上にしてワイヤーを引きます。脇が50°に開く程度まで引けば十分とのことです。単純な動きなのに、めちゃくちゃ肩がしんどいです。。
ダンベルを使ったトレーニング
台に腰掛けながら、肩のダンベルトレーニング。ショルダープレスとラテラルレイズを教えてもらいました。腕だけでなく僕の肩は驚くほど負荷に耐えられないようです。。。
トレーニング後の有酸素運動
トレーニング後にはランニングマシンで有酸素運動を20分行うことも勧められました。今回は傾斜2.0、スピード4.0で心拍数を120～140程度に保つように意識しながら行うと、脂肪燃焼効果を高めることができるようです。
今後のトレーニングプラン
◎「バランスよく」から「１週間でバランスをとる」メニューへ
これまで教えてもらったもので15種類くらいのトレーニングができるようになりました。それぞれ、胸、背中、腹、脚とに分類でき、今後は週3回、毎回部位に特化するようなメニューでやっていくことになりました。
■胸＋腹トレーニング（月曜日）
ペクトラル、デュアルアジャスタブルプーリー（胸3種）、アブドミナル、レッグレイズ
■背中トレーニング（木曜日）
デュアルアジャスタブルプーリー（背中3種）、ラットマシン、ローロー、レッグレイズ（あるいはアブドミナル）
■肩＋脚トレーニング（土曜日）
デュアルアジャスタブルプーリー（肩1種）、リバースフライ、ダンベル（サイドベント、フロントレイズ、ラテラルレイズ）、レッグプレス
これからも、しっかりと効果が実感できるトレーニングを続けていきたいと思います！
コメント